Siete claves nutricionales para tener buena salud en invierno

En invierno, más que nunca, conviene encontrarse en un buen estado físico para combatir los virus y bacterias que amenazan al sistema inmunitario. “No hay duda de que llevar una alimentación organizada y, por supuesto, saludable, es una garantía para tener un estado de salud óptimo. Desde luego, las particularidades personales juegan un papel clave, pero está claro que, salvando estos supuestos, una alimentación sana y equilibrada ayuda a mantener nuestro estado de salud”, afirma Marta Villarino Sanz, dietista-nutricionista y tesorera del  Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Madrid (Codinma) y nutricionista del Servicio de Oncología del Hospital Universitario Infanta Sofía de Madrid.

“Además de la alimentación equilibrada, es clave llevar un estilo de vida activo y evitar hábitos tóxicos, como fumar y beber alcohol, para facilitar el correcto funcionamiento del sistema inmune”, añade Manuel Moñino, presidente del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de las Islas Baleares (Codnib).

¿En las bajadas de defensas influye una alimentación inadecuada?

Una dieta inadecuada puede influir en lo que comúnmente se conoce como “bajada de defensas del organismo”, aunque el estado de salud no depende sólo de la alimentación, sino también de una vida saludable con la práctica de ejercicio físico y la ingesta adecuada de agua, indica la dietista-nutricionista.

Por su parte, Moñino señala que nuestro organismo dispone de reservas de muchos nutrientes básicos para el buen funcionamiento del sistema inmune, para los momentos puntuales en los que nuestra alimentación no es tan sana como debiera. “Sin embargo, si comemos mal de forma mantenida en el tiempo, el sistema inmunitario puede resentirse. Asimismo, determinadas patologías pueden mermar la respuesta inmunitaria, como sucede en la diabetes si el paciente no tiene controlada su enfermedad”.

Alimentos típicos del invierno que ayudan a fortalecer la salud

En general, cualquier alimento que sea saludable y de temporada puede ayudarnos a robustecer la salud. Pero más que centrarnos en consumir un alimento concreto, debemos procurar seguir una dieta variada y equilibrada. Y para ello, podemos decantarnos por la dieta mediterránea.

Los dietistas-nutricionistas analizan los siguientes grupos alimentarios y su disponibilidad en invierno:

Frutas

Entre las frutas de temporada destacan las naranjas y las mandarinas, cítricos con un elevado  contenido en vitamina C, un antioxidante natural.

También se puede aumentar el consumo en esta época de kiwi, piña y de las primeras fresas de la temporada.

Verduras

Acelgas, espinacas, escarola, coles, rábanos y puerros son las verduras típicas del invierno.

Caldo

¿De qué manera beneficia a la salud el caldo, una de las recetas “estrella” de esta estación? “Esta preparación culinaria facilita la hidratación en invierno, época del año en la que la sensación de sed es menor. Otra ventaja es que nos ayuda a preparar platos de verduras y legumbres. Un punto en contra es que es una fuente importante de sal. Por eso, si se opta por un caldo ya preparado, hay que elegir el que tenga menos de 0,8 gramos de sal por cada 100 ml”, destaca el presidente del Codnib.

Legumbres

Las legumbres, fuente natural de fibra, suelen ser más consumidas en invierno. Además de los garbanzos y las lentejas, podemos recurrir a las habas, los guisantes y tirabeques. “Este grupo de alimentos es rico en proteínas de origen vegetal. Incluirlo en la dieta de forma habitual es lo adecuado, no debiendo abandonar su consumo durante otras estaciones del año”, dice la experta del Codinma.

“Respecto a sus formas de consumo en invierno, tenemos una gran variedad de preparaciones: con almejas, bacalao, verduras o con pequeñas cantidades de carnes o embutidos. Incluso con un ‘simple’ sofrito”, indica Moñino.

Frutos secos

Nueces, almendras y avellanas pueden completar una alimentación variada en los meses de frío.

Claves nutricionales

1. Hay que tener en cuenta el consumo de frutas y verduras, priorizando aquéllas de temporada para asegurar su frescura. Además, podemos consumir un mayor número de cítricos por su aporte de vitamina C.
2. No debemos olvidarnos de las legumbres, quizá más demandadas en invierno, pero una opción perfecta para cualquier época del año.
3. Hay que llevar una alimentación variada y equilibrada. Entre los nutrientes claves para el normal funcionamiento del sistema inmunitario se encuentran el ácido fólico, las vitaminas A, C, B6 y minerales como el hierro, el cobre y el zinc.
4. La fibra tiene un papel muy importante en la salud intestinal, pero además parece que podría tener efectos sobre el sistema inmunitario. Los cereales integrales, por ejemplo, proporcionan fibra.
5. Es necesario hacer una ingesta adecuada de líquidos. Además de beber agua, se puede recurrir a los caldos, que ayudan a mantener un buen nivel de hidratación.
6. Hay que evitar el sedentarismo.
7. Siempre es bueno huir de los hábitos tóxicos como el consumo de tabaco y alcohol.

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